Conseil pharmacie
Bien dormir quand les jours raccourcissent
Moins de lumière, plus de fatigue : comment ajuster ses habitudes pour mieux dormir en automne et en hiver, et quand demander l’avis d’un professionnel.
L’équipe NexumPharma4 min de lecture
Avec l’automne, beaucoup de personnes remarquent qu’elles ont plus de mal à se lever, se sentent fatiguées en fin d’après-midi ou s’endorment moins facilement. Ce n’est pas une impression. Notre sommeil est réglé par une horloge interne, et cette horloge se synchronise principalement grâce à la lumière du jour. Quand les matinées sont sombres et que l’on passe ses journées à l’intérieur, elle perd ses repères. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de l’aider avec des habitudes simples, à condition de les tenir dans la durée.
Pourquoi la lumière change tout
Le soir, l’obscurité favorise la production de mélatonine, une hormone qui prépare l’organisme au sommeil. Le matin, la lumière en freine la sécrétion et donne le signal de l’éveil. En hiver, ce contraste s’atténue : il fait encore nuit au réveil, la journée est grise, puis les écrans et les éclairages prolongent artificiellement la soirée. L’horloge interne a tendance à se décaler, et le sommeil devient moins régulier.
Chez certaines personnes, ce manque de lumière s’accompagne d’une baisse de moral marquée, d’un besoin de dormir beaucoup plus et d’une envie accrue de sucre. On parle alors de dépression saisonnière. Elle ne se résume pas à un coup de fatigue et mérite d’en parler à un médecin.
Le passage à l’heure d’hiver, fin octobre, ajoute un petit décalage supplémentaire. La plupart des personnes s’y adaptent en quelques jours, mais les jeunes enfants, les personnes âgées et ceux qui dorment déjà mal peuvent le ressentir davantage. Avancer ou retarder progressivement l’heure du coucher d’un quart d’heure les jours qui précèdent facilite la transition, tout comme le fait de garder des repas à heures fixes.
Faire le plein de jour
Le geste le plus utile se passe le matin : s’exposer à la lumière naturelle dès que possible, idéalement en sortant marcher une vingtaine de minutes, même par temps couvert. La lumière extérieure, même grise, reste bien plus intense que celle d’un bureau éclairé. À défaut, déjeuner près d’une fenêtre ou faire une courte pause dehors à midi aide déjà.
L’activité physique régulière, en journée, améliore aussi la qualité du sommeil. Mieux vaut en revanche éviter le sport intense dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher, car il stimule l’organisme au moment où il devrait ralentir.
- Ouvrir les volets et allumer une lumière franche dès le réveil.
- Sortir au moins une fois par jour, de préférence le matin.
- Garder des horaires de lever stables, y compris le week-end.
Préparer la nuit
Le soir, l’idée est de ralentir progressivement. Baisser l’intensité des lumières, poser le téléphone et l’ordinateur une heure avant de se coucher, privilégier une activité calme comme la lecture : le cerveau comprend que la journée se termine. Le dîner gagne à être léger et pris suffisamment tôt. Le café, le thé, certains sodas et l’alcool perturbent le sommeil, même quand on a l’impression de bien les supporter.
La chambre, enfin, doit rester un lieu de repos : sombre, silencieuse, fraîche, autour de 18 °C. Si le sommeil ne vient pas au bout d’une vingtaine de minutes, mieux vaut se lever, faire quelque chose de calme dans une autre pièce et revenir quand les paupières s’alourdissent, plutôt que de rester à ruminer dans son lit.
- Se coucher dès les premiers signes de fatigue : bâillements, yeux qui piquent, nuque lourde.
- Limiter la sieste à une vingtaine de minutes, en début d’après-midi.
- Réserver le lit au sommeil, sans travail ni écrans.
Tisanes, compléments, médicaments
Une tisane chaude le soir fait partie des rituels qui aident à décrocher. Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour la détente, et des compléments à base de mélatonine sont vendus librement. Ils ne conviennent pas à tout le monde : ils peuvent interagir avec d’autres traitements et sont déconseillés dans certaines situations, comme la grossesse. Les somnifères, eux, ne règlent pas la cause d’une insomnie et exposent à une dépendance s’ils sont pris longtemps. Avant d’en prendre, demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin.
Quand consulter ?
- Des difficultés à dormir plus de trois nuits par semaine depuis plus de trois mois.
- Une somnolence en journée qui gêne le travail, ou des endormissements au volant.
- Des ronflements forts avec des pauses respiratoires remarquées par l’entourage.
- Des jambes qui s’agitent ou fourmillent le soir et empêchent l’endormissement.
- Une tristesse persistante, une perte d’intérêt ou des idées noires.
- L’envie de prendre un somnifère ou un complément régulièrement pour réussir à dormir.
En hiver, bien dormir commence le matin, par la lumière, et se prépare le soir, par le calme. Ces habitudes demandent quelques semaines pour porter leurs fruits. Si la fatigue persiste malgré tout, demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin : un trouble du sommeil se soigne d’autant mieux qu’il est pris tôt.
Ces conseils sont donnés à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical. Demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin.